ジム初心者におすすめのトレーニングメニューや目安をご紹介！

「トレーニングをやりたいけれど、なにからはじめたらいいかわからない」「どんな方法が効果的なの？」そんな疑問を抱えているジム初心者は少なくありません。だからといって、自分流でトレーニングを行うのは非常に危険です。

そこで今回は、ジム初心者におすすめのトレーニングメニューを紹介します。手順や目安なども説明しますので、一歩踏み出したい方はぜひ参考にしてみてください。

目的を考える

トレーニングをはじめる前に、まず何を目的にトレーニングを行うかを考えます。純粋に身体を鍛えるために行うのか、ダイエットのために行うのか、人によってさまざまです。なかには、健康維持や体力向上を目的にトレーニングをはじめる方もいるでしょう。

ここでは、目的別にどんなトレーニングを行ったらいいのかを説明します。

目的別おすすめメニュー

身体を鍛えるためにトレーニングは、いわゆる筋力アップ（筋トレ）になります。筋トレは理想とする状態に合わせてメニューを考えるため、個々によって大きく変わってきます。

初心者なら、まずは基礎メソッドがおすすめです。正しいフォームを身につけることでバランスのいい偏りのない筋肉がつくようになるでしょう。慣れてきたら、目的に合わせて扱う重量・回数・セット数などを変えてみてください。

ダイエット目的でトレーニングを行う場合、基礎代謝アップ＋脂肪燃焼がポイントになります。有酸素運動も効果的ですが、これだと一時的に痩せるだけでスタイルキープにはつながりません。リバウンドの危険性もあるため、筋トレ＋有酸素運動を組み合わせたトレーニングを行いましょう。

健康維持・体力向上が目的の場合、負荷のかけすぎに注意してください。全身を使う＋習慣化することを意識しながら、日常動作のような動きで行うのがベストでしょう。普段使わない部分を集中的にトレーニングするのもおすすめです。

ウォーミングアップのやり方

目的が明確になったら、ウォーミングアップを行います。いきなりトレーニングをすると身体を傷めてしまうので、かならず軽い全身運動やストレッチをしてからはじめましょう。

軽い全身運動は、5～10分程度でOKです。体温・筋温をあげるだけでよいので、ウォーキングや水泳など有酸素運動で十分でしょう。

全身がほぐれたら、今度は筋肉をほぐします。ゆるめる・動く・止まって行うの3つを重点的に、自分に合ったペースで行いましょう。負荷をかけすぎるとあとのトレーニングに響くので、適度がベストです。

トレーニングを行う手順は、ウォーミングアップ→トレーニング→クールダウンの流れになります。

主にやるといいメニュー

初心者の場合、いきなり上級者のメニューをやると身体への負担が大きくなります。そのため、無理のない範囲でできるメニューがおすすめです。ここでは、主なトレーニングを紹介します。

胸・背中・太もも・お腹

細かい部分をトレーニングするというよりかは、大きな筋肉を動かすことを目的とします。主なメニューは、チェストプレス・ラットプルダウン・レッグエクステンション・レッグカール・アブドミナルクランチになり、それぞれ胸や背中、太ももなどに効果があります。

チェストプレスは、大胸筋・三角筋・上腕二頭筋など胸囲を中心に鍛えられます。ラットプルダウンは、広背筋・僧帽筋に効果があるほか、上腕二頭筋や上腕三頭筋も同時に刺激します。

レッグエクステンションは、太もも前の筋トレです。この筋肉は歩くときに重要になる部分で、脂肪を落としたいときに役立つでしょう。一方で、太もも裏はレッグカールになります。ハムストリングス・大臀筋を鍛える効果があり、下半身を鍛えるのに最適です。

アブドミナルクランチは、腹直筋・腹斜筋を鍛える筋トレのことで、お腹を中心に引き締めることができます。お腹の脂肪を落としたい場合やくびれがほし場合などに効果的でしょう。

有酸素運動

もちろん、有酸素運動も忘れてはいけません。筋トレと併せることでより効果がアップし、基礎代謝や脂肪燃焼の上昇にもつながるでしょう。

有酸素運動の目安は、1回あたり20～40分程度になります。長時間やりすぎても効果はなく、適度に行うのがポイントです。心拍数は最大60～70％くらいを目標に、おしゃべりがキツく感じる程度のレベルで行うとよいでしょう。

一方でトレーニングの回数は1セットあたり8～12回、それぞれ2～4セットを目安に行います。セット間には30～90秒程度の休憩をはさんでください。

トレーニング＋有酸素運動が終わったら、身体をクールダウンさせましょう。トレーニング後は筋肉が炎症を起こしている状態なので、軽いストレッチや湯船に浸かるのがおすすめです。十分な睡眠も忘れないようにしてください。

また、効率性を高めるために栄養バランスを考えた食事も大切です。

トレーニングの目安

トレーニングは、はじめた当初と慣れてきてからとでは目安が異なります。また、年齢・性別・体力によっても変わってくるため、ただハードなメニューを行えば効果があるものではありません。

ここでは、トレーニングを行う目安を、開始・2～3か月頃・後半にわけて説明します。

開始1か月

はじめて1か月は、物足りないくらいがちょうどよいといわれています。なかには意気込んで回数を増やす方もいると思いますが、無理なトレーニングは身体を傷めてしまうので、慣れるまでは自分に合ったリズムで行うのがポイントです。

だいたい週2回を目安に、1回40～60分くらいのペースで行いましょう。継続することで筋トレに身体が慣れていきます。

2～3か月頃

トレーニングに慣れてきた2～3か月は、週3回に増やしてもOKです。1回に行なう時間も60～90分程度を目安に、運動負荷も徐々に変えていくとよいでしょう。

今までとは違う刺激を与えることで、はじめて1か月のときとは違う身体の変化を感じるようになります。もちろん、無理な方は週2回でもかまいません。

後半4か月以降

安定してくると、週3～4回のトレーニングでも問題ありません。ただし、1回に行なう時間は60～90分程度と、2～3か月のときと同じ目安です。長い時間トレーニングを行うというよりも、日によって実施する部位を変えたり刺激を与えたりするほうが効果的でしょう。

また運動に加え、積極的な休憩と栄養バランスを考えた食事も重要になります。ぶっとおしでトレーニングを行っても負担になるだけなので、きちんと休むようにしてください。

食事の目安とバランス

ダイエット目的で筋トレをする場合、食べない選択をする方も少なくありません。食べない＝痩せるのは事実ですが、栄養が行き届かず逆効果になってしまいます。とくにトレーニングをしている方は、きちんと食事をすることで十分な効果を発揮してくれるでしょう。

食事の目安は、6時間おきに3回がおすすめです。朝食を抜いている方がいると思いますが、朝は栄養が枯渇している状態なので、しっかり摂りましょう。太りやすい・筋肉が衰える・運動効果の低下といったマイナスを引き起こす原因にもなります。

1日の摂取カロリーは、目標体重×25～30mlで計算します。たとえば60kgの方なら、1日1,500～1,800kcalを目安に食事を摂るとよいでしょう。

まとめ

今回は、ジム初心者でも簡単に行えるトレーニングを紹介しました。

はじめてのトレーニングは、メニューや目安などわからないことばかりです。また意気込んで無理をしてしまう方も少なくないでしょう。安心・安全に、そして自分に合ったトレーニングを行うためには、正しい方法を学ばなければいけません。

紹介した初心者向けのトレーニングメニューや手順を参考に、楽しく長く続けてみてください。最初は週1回から、徐々に増やしていくと効果的です。