初心者でも続けやすいトレーニングメニューの考え方

ジムに通い始めたものの、何をどう鍛えればよいのかわからず、不安を感じる初心者の方は少なくありません。トレーニングを自己流で続けてしまうと、思うような効果が出なかったり、途中で挫折してしまったりすることもあります。本記事では、初心者が失敗しやすいポイントや基本となるトレーニングメニューの考え方を紹介します。

初心者がトレーニングでつまずきやすい理由

ジムに通い始めたばかりの頃は、やる気がある分、間違った方法に気づきにくいものです。まずは、初心者が陥りやすい失敗を知っておくことが、遠回りしないための第一歩になります。

自己流で行ってしまいがちなトレーニング

初心者の多くが、マシンの使い方や動かし方を十分に理解しないままトレーニングを始めてしまいます。マシンを見よう見まねで動かすだけでは、狙った筋肉に負荷がかからず、効果を感じられない場合も少なくありません。また、姿勢が崩れることで、腰や肩などに余計な負担がかかることもあります。正しいフォームを意識しないまま続けると、ケガの原因になるため注意が必要です。

負荷や回数の設定が合っていない

重すぎる負荷を選ぶと、動作が雑になり、ケガにつながりやすくなります。一方で、軽すぎる負荷では、筋肉への刺激が足りず、成長を感じにくくなります。初心者の場合は、無理をせず、決められた回数を丁寧にこなせる重さを選ぶのが大切です。

最初から頑張りすぎてしまう

やる気に満ちているほど、毎日ジムに通おうとしたり、長時間トレーニングを行おうとしたりしがちです。しかし、体が慣れていない状態で無理をすると、疲労がたまりやすく、結果的に続かなくなってしまいます。初心者は、体の変化を感じながら徐々に慣らしていくことが、長く続けるコツです。

初心者でも迷わないトレーニングの基本的な進め方

やみくもに体を動かすよりも、基本的な流れを理解しておくことで、安全性が高まり、トレーニングの効率もよくなります。ここでは、初心者が押さえておきたいトレーニング全体の流れと、筋力トレーニングを行う順番の考え方を紹介します。

トレーニング全体の基本的な流れ

ジムでのトレーニングは、いくつかの段階にわけて行うことで、体への負担を抑えながら効果を高めやすくなります。最初に行いたいのがウォーミングアップです。軽いウォーキングやバイク（自転車こぎマシン）などで体温を上げておくと、筋肉や関節が動きやすい状態になります。体が温まったら、次に筋トレ（筋力トレーニング）を行いましょう。ここがトレーニングの中心となる部分で、筋力アップや体づくりを目指す時間です。

初心者の場合は、長時間行う必要はなく、30分ほどを目安にすると無理なく続けやすくなります。筋トレのあとには、有酸素運動を取り入れるのがおすすめです。ウォーキングやバイクなどを取り入れて、息が上がりすぎない強さで行うことで、脂肪を燃やしやすい状態を目指せます。最後はクールダウンとしてストレッチを行い、使った筋肉をゆっくり伸ばして体を落ち着かせましょう。

筋トレを行う順番の考え方

筋トレでは、鍛える部位の順番も大切なポイントです。基本となるのは、脚や背中といった大きな筋肉から先に動かし、腕や腹筋などの小さな筋肉をあとに回す方法です。大きな筋肉を先に使うことで、体全体が温まり、安定した動きでトレーニングを行いやすくなります。

具体的には、まず脚のトレーニングから始め、次に背中や胸、肩といった上半身の大きな部位へ進みます。その後、腕や腹筋などの細かい部位を鍛える流れが一般的です。この順番を意識することで、疲れによるフォームの乱れを防ぎやすくなり、初心者でも安心してトレーニングに取り組めます。無理にすべてを完璧にこなそうとせず、自分の体調や体力に合わせて調整しながら進めるのが、長く続けるための大切なポイントです。

筋トレの成果を高めるために意識したい基本ポイント

ジムで筋トレを続けていても、思ったような変化を感じられないことがあります。その原因は、トレーニングのやり方や日常の過ごし方にある場合が少なくありません。ここでは、筋トレの効果をしっかり感じるために、初心者でも意識しやすいポイントを紹介します。

負荷と回数のバランスを意識する

筋トレでは、重さと回数の設定がとても大切です。筋肉をつけたい場合は、8〜12回ほど動かすと少しきついと感じる重さが目安になります。なお、ダイエット目的の場合は、少し軽めの重さで回数を増やす方法を取り入れるのもひとつの考え方です。

正しいフォームを身につける

筋トレの効果は、動かし方によって大きく変わります。正しいフォームで行うことで、狙った筋肉にしっかり刺激が伝わります。鏡で姿勢を確認したり、ジムのスタッフに使い方を聞いたりしながら、丁寧に動かすことが大切です。

休む時間もトレーニングの一部

筋肉は、トレーニング中ではなく、休んでいる間に回復し成長します。同じ部位を毎日鍛えるのではなく、間に休みを入れることで、体への負担を減らしましょう。週に2〜3回のペースでも、十分に効果は期待できます。

食事で体づくりを支える

筋トレの効果を高めるには、食事も欠かせません。筋肉の材料となるたんぱく質を、肉や魚、卵、大豆製品などから意識して取り入れることが大切です。また、体を動かすためのエネルギーとして、炭水化物や脂質も適量は必要になります。

記録をつけて振り返る

トレーニング内容を簡単に記録しておくと、自分の変化に気づきやすくなります。トレーニング中に使った重さや回数を書き留めるだけでも、前回との違いが分かり、やる気にもつながるでしょう。少しずつ負荷を上げていくことで、体に新しい刺激が入り、停滞を防ぐことにも役立ちます。

まとめ

初心者がトレーニングで成果を感じにくい背景には、自己流で進めてしまったり、順番や休息を意識できていなかったりする点があります。しかし、基本的な流れを理解し、無理のないペースで進めることで、トレーニングはぐっと続けやすくなります。正しいフォームや負荷の考え方、休息や食事の重要性を意識することで、体は少しずつ変化していくものです。トレーニングにおいて大切なのは完璧を目指すことではなく、基本を押さえながら継続することです。自分に合ったやり方を見つけ、焦らず取り組んでいきましょう。